Powszechne jest powiedzenie, że najważniejszy w treningu jest odpoczynek. Niektórzy uważają, że to tylko tekst, który powtarzają leniwi zawodnicy. W rzeczywistości jednak regeneracja organizmu jest równie ważna co trening. Jeżeli przesadzisz z obciążeniami lub nie stworzysz dla swojego organizmu odpowiednich warunków do regeneracji, Twój trening wcale nie przyniesie pożądanego efektu.
Na pewno każdy kiedyś słyszał lub korzystał z masażu, sauny, kąpieli solankowych czy innych zabiegów bioregeneracyjnych. Które jednak sprawdzają się najlepiej i kiedy je stosować?
Pamiętaj, że odnowa biologiczna to nie tylko wspomniane wyżej zabiegi. Aby szybko dojść do siebie po wyczerpującym treningu lub meczu pamiętaj o prawidłowej diecie, nawadnianiu wodą wysokomineralizowaną oraz odnowie psychicznej.
Przed treningiem 1-2h
Jak już dowiedziałeś się z porad dietetycznych, przystępując do treningu z dużym zapasem glikogenu, dłużej utrzymasz moc podczas ćwiczeń. Dlatego należy zjeść odpowiednią ilość węglowodanów złożonych oraz nawodnić się wodą wysokomineralizowaną lub izotonikiem. Dzięki takim zabiegom będziesz mniej wyczerpany, a organizm potrzebował będzie mniej czasu na regenerację.
15 minut przed treningiem
Nie zapominaj o prawidłowej rozgrzewce. Możesz przyjść wcześniej na trening i poświęcić 15 minut na przygotowanie się do wysiłku. Podziel ją na dwie części gdzie w ogólnej wykonuj ćwiczenia takie jak trucht, rower stacjonarny oraz ćwiczenia gibkościowe takie jak skipy, wymachy, skłony. W części specjalistycznej naśladuj ruchy przygotowujące Cię do wysiłku w danej jednostce treningowej, z obciążeniem własnego ciała lub małymi ciężarkami.
Takie postępowanie podniesie temperaturę ciała, uelastyczni tkanki oraz poprawi pracę neurotransmiterów co w konsekwencji zmniejszy ryzyko kontuzji oraz zakwaszenia organizmu po ciężkim treningu.
Po treningu – 10 min
Pamiętaj aby stosować ćwiczenia z rodzaju „cool down” czyli wychładzające powoli organizm, tak abyś nie zakończył treningu radykalnie serwując swoim mięśniom szok po natychmiastowym zaprzestaniu pracy. Rozciąganie w trakcie i po treningu spowoduje wyrównanie napięć w uszkadzanych podczas wysiłku mięśniach, ścięgnach czy więzadłach. Pamiętaj jednak, by rozciąganie nie było bolesne.
Po treningu – 15 min
Najbardziej powszechnym i dostępnym sposobem jest wzięcie prysznica kontrastowego. A co to takiego? To nic innego jak zastosowanie ciepłej i zimnej wody naprzemiennie. Takie działanie powoduje rozszerzenie się naczyń krwionośnych co w konsekwencji aktywuje układ krążenia oraz szybsze dotlenienie ciała, jednocześnie pomaga pozbyć się szybciej toksyn wydzielanych podczas treningu.
Po treningu - 30 min
Pamiętaj aby w tym czasie uzupełnić zapasy glikogenu jedząc pełnowartościowy posiłek bogaty w węglowodany oraz białko. Wspomaga to proces odbudowy uszkodzonych w trakcie treningu struktur mięśniowych
Kąpiel wieczorna
Wieczorem w miarę możłiwości spraw sobie kąpiel solankową, dodając do ciepłej (nie gorącej) wody sól bocheńska lub Iwanicką i poleż w niej około 3o minut. Bezpośrednio po wyjściu z wanny wytrzyj się i połóż się pod kołdrę. W ten sposób pocąc się pozbędziesz się z organizmu toksyn. Sól ma na celu zneutralizowanie nadmiaru kwasu mlekowego powstałego w trakcie ćwiczeń oraz działanie odkwaszające. Dzięki temu pozbędziesz się szybciej bólu mięśniowego. Po godzinnym leżakowaniu weź prysznic i idź spać. Pod żadnym pozorem nie możesz zarwać nocy po ciężkim meczu ponieważ organizm najlepiej regeneruje się podczas snu.
12 godzin
Pamiętaj aby zrobić poranny 15-20 minutowy lekki rozruch, jest to zbawienie dla Twojego ciała. Wysiłek ten pobudza organizm do wytwarzania enzymów i hormonów przyspieszających regenerację. Czy wiesz, że nie stosując tego typu zabiegu możesz wydłużyć swoją regenerację o 1-2 doby?
24 godziny
Po tym czasie przychodzi moment na saunę. Przez swoje działanie odwadniające oraz silnie obciążające układ sercowo naczyniowy, nie jest zalecana bezpośrednio po wysiłku jak i dzień przed zawodami. Do głównych zadań sauny należą przyspieszenie regeneracji powysiłkowej, zmniejszenie napięcia mięśni, ścięgien i więzadeł, usunięcie toksycznych składników przemiany materii, skrócenie fazy zmęczenia.
Pamiętaj , że małe rzeczy wpływają na końcowy rezultat, a tylko Twój wybór sprawi czy będziesz lepiej przygotowany od innych.
Mgr Patryk Bieńkowski
Fizjoterapeuta, terapeuta manualny
https://pl-pl.facebook.com/JustPatRehabilitacja
Trwają zapisy na obozy ZIMA 2020, podczas których realizowane są zajęcia z fizjoterapeutami.
